La giusta postura per correre e i consigli del chiropratico per migliorare la performance e evitare gli infortuni
La corsa in solitaria è una delle poche forme di attività sportiva ammesse in questo infelice periodo di lockdown. Approfittiamone per scaricare le tensioni. Ma anche per “aggiustare” la postura, uno dei fattori chiave per il rendimento sportivo e la salute. Questo articolo è stato scritto in team da due esperti dottori in chiropratica e sportivi. Damiano Costa (DC, PT) www.costadamiano.it e Andrea Bini (DC) www.chiropratica-bini.com, che a loro volta seguono o hanno seguito atleti di varie discipline.
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Dott. Andrea Bini – Dott. Damiano Costa
Le insidie del running
Una delle attività fisiche più diffuse al giorno d’oggi in Italia è la corsa, in Inglese running. Chi per passione, chi per mantenersi in forma, chi per sensi di colpa, milioni di italiani, da Nord a Sud, corrono regolarmente. Tanto che, secondo le stime, negli ultimi dieci anni si è avuto un incremento del 50 per cento nel numero dei runner.
La corsa sembra lo sport più semplice del mondo, in quanto basta mandare un piede davanti all’altro per eseguirla. In realtà nasconde una quantità di insidie che possono portare più o meno rapidamente a problemi fisici di ogni tipo. Nella corsa, anche di soltanto 30 minuti, si ripete lo stesso gesto moltissime volte. Se questo è svolto in modo sbagliato gli effetti negativi prodotti sono molteplici. Di conseguenza è molto importante lavorare sui fondamentali della corsa, per ridurre al minimo l’impatto traumatico sul corpo. Sia per chi si sta avvicinando adesso, sia per chi la pratica regolarmente, c’è una serie di fattori da tenere in considerazione. La giusta postura per correre e i consigli del chiropratico
Come cominciare. La giusta postura per correre e i consigli del chiropratico
Consiglio a tutti un buon riscaldamento prima di un lavoro specifico o comunque di un tratto competitivo. Normalmente vengono fatti 10/15 minuti a passo lento e degli allunghi progressivi dove si aumenta senza scattare la velocità. Questo procedimento unito a un buono stretching limiterà di molto l’insorgere di infortuni.
Altra buona abitudine è quella di inserire nelle fasi di allenamento più leggere alcuni esercizi di tecnica di corsa, comunemente chiamati andature. Queste consentono di migliorare le singole fasi del gesto atletico, rendendo migliore il movimento quando lo si esegue soprappensiero. Per chi fosse alle prime armi, vi consigliamo di rivolgervi ad un professionista per imparare questi esercizi.
La tecnica: l’appoggio del piede
Una delle questioni fondamentali è l’appoggio del piede. Questo, ad ogni contatto con il terreno, riceve un impatto pari al peso corporeo moltiplicato per tre. Questo, grazie a catene muscolari ed articolari, si propaga verso l’alto fino alla colonna vertebrale. Se il contatto con il piede è ripetuto nel posto sbagliato la trasmissione del trauma sulla colonna vertebrale porta come minimo a soffrire di mal di schiena.
Innanzitutto l’appoggio durante l’impatto deve avvenire sulla parte mediana del piede, detto mesopiede. In questo modo si ammortizza al meglio la pressione sfruttando l’elasticità dell’arco plantare, che funziona da primo ammortizzatore nell’appoggio dell’arto.
Per questo motivo controllare l’arco plantare nel piede del runner è prioritario. Questo deve muoversi in coordinazione con la fascia plantare, la quale non deve essere ipertonica. E con tarsi e metatarsi, che devono muoversi liberamente senza disfunzioni articolari. La giusta postura per correre e i consigli del chiropratico
La tecnica: il muscolo popliteo
Il secondo ammortizzatore è il muscolo popliteo, che si trova nella parte posteriore del ginocchio. Io, Andrea, ne ho capito l’importanza sulla mia pelle. Infatti, dopo averlo studiato sui libri di scuola, l’ho percepito fisicamente durante la fase finale della mia prima maratona a Venezia. Al 40esimo km, attraversando un ponte galleggiante appositamente allestito sul Canal Grande, ho iniziato a sentire ad ogni appoggio uno strano dolore dietro il ginocchio. Ho capito che la corsa su tratti in cui l’ammortizzazione è più netta fa soffrire un popliteo non efficiente.
Quindi anche questo muscolo dovrà essere controllato nel podista perché in caso di contrattura potrà dare luogo a disturbi vari soprattutto al ginocchio
La tecnica: la postura globale
Per quanto riguarda la postura globale invece, cerchiamo la linearità con una quasi impercettibile proiezione in avanti. Questa deve essere minima per evitare di sbilanciare i muscoli della schiena.
C’è una grossa differenza tra la corsa di fondo e quella di potenza. Nella prima, infatti, quello che lavora di più è il polpaccio che traziona indietro, mentre nella seconda è il quadricipite che spinge in avanti. Molto spesso questo errore porta a sovraccaricare il muscolo quadricipite. Lo disallinea rispetto alle sue quattro componenti muscolari (vasto mediale, vasto laterale, vasto intermedio e retto femorale). Questo problema va a incidere principalmente sul ginocchio, risultando in diverse manifestazioni di dolore.
Per questo, quando visitiamo un runner con problemi al ginocchio, ci soffermiamo sull’allineamento del quadricipite. E soprattutto sul modo di muovere le gambe durante l’azione di corsa.
La tecnica: gli arti superiori e i riflessi cross chord
Importante è anche il movimento delle braccia e delle spalle che deve essere alternato a quello delle gambe. Questo contribuisce ai riflessi cross chord di camminata , fondamentali per una corretta deambulazione e per mantenere la postura corretta durante il movimento alternato. Per cross chord si intende il riflesso incrociato che troviamo nei quadrupedi.
Questi alternano per esempio la flessione del braccio destro e della gamba sinistra in contemporanea all’estensione del braccio sinistro e della gamba destra. Questo riflesso è utilizzato per camminare, ed è molto importante: si è visto che serve anche per mantenere in costante comunicazione i due emisferi cerebrali.
Ancora, gli arti superiori devono essere tenuti leggeri e non contratti. La loro tonicità infatti influisce molto sulla tonicità dei corrispettivi muscoli delle gambe. In molti casi sarà opportuno rieducare i movimenti alternati con degli esercizi lenti e coordinati sul posto.
Scarpe e abbigliamento. La giusta postura per correre e i consigli del chiropratico
Le scarpe sono probabilmente l’unico capo di vestiario veramente indispensabile per il podista.
Esistono vari brand che propongono buone scarpe da corsa, purtroppo non esiste un modello universalmente migliore dell’altro. La scarpa da running dovrà essere provata in modo comparativo. La prima sensazione di calzata ed i primi passi all’interno del negozio mi faranno scegliere una scarpa più comoda rispetto alle altre.
Ma il vero test sarà fatto dopo alcune uscite di allenamento. Purtroppo il metodo di scelta va per esclusione ed è molto personale. Personalmente non amiamo i modelli con suola troppo alta perché desensibilizzano la propriocezione del piede rendendo il movimento delle gambe meno naturale. Quindi è bene avere una suola ammortizzante ma dove il piede possa muoversi liberamente e “sentire” il terreno durante l’appoggio e lo stacco.
L’abbigliamento attuale per la corsa è molto tecnico e avanzato. Per l’inverno disponiamo di tessuti fini e molto aderenti. Questi, pur rimanendo leggeri ed elasticizzati, mantengono i muscoli caldi e compatti anche alle temperature più fredde. E tessuti estivi che mantengono un’ottima traspirazione anche nelle situazioni più calde.
Fondamentale è l’uso di un calzino fine e traspirante, soprattutto con cuciture ridotte. Queste evitano la lesione di alcune parti del piede soprattutto nelle distanze lunghe.
Cosa può fare la chiropratica per il runner. La giusta postura per correre e i consigli del chiropratico
La chiropratica si occupa di salute. Permette al corpo di esprimersi al meglio del suo potenziale grazie ai benefici che ha sulla comunicazione tra il cervello ed il corpo. E migliora il funzionamento della colonna vertebrale.
Non a caso un recente studio scientifico ha dimostrato che un ridotto movimento della colonna vertebrale è collegato al maggiore consumo energetico del corpo nella corsa. Alla comparsa anticipata di fatica e aumento del rischio di infortuni.
Noi chiropratici, in qualità di specialisti della funzionalità del corpo umano, abbiamo a che fare molto spesso con runner, professionisti e non. Questi si rivolgono a noi sia per prevenire problemi relativi alla corsa che per risolvere problematiche in atto e tornare a fare attività fisica al meglio. Il nostro obiettivo a lungo termine è aumentare e mantenere la capacità di adattamento del corpo allo stress fisico rappresentato dalla corsa.
Si è visto, per esempio, che la chiropratica è efficace sulla ridotta mobilità di anca in giovani corridori . Una sola seduta dal chiropratico aumenta la forza e l’attivazione cerebrale dei flessori plantari del piede e del quadricipite, muscoli importantissimi anche nella corsa. Anche la percezione del tronco nello spazio è migliorata immediatamente dopo aver ricevuto un aggiustamento. In certi casi specifici come il dolore al ginocchio dato da sindrome femoro-rotulea, si è visto che la chiropratica può aiutare a migliorare la funzionalità del ginocchio sia a breve sia a medio termine. I risultati citati si riferiscono a studi scientifici i cui riferimenti che si possono chiedere direttamente agli autori di questo articolo.
Da sapere: la chiropratica in Italia
L’Associazione Italiana Chiropratica AIC, nata nel 1974, ha lo scopo di rappresentare la professione chiropratica, promuoverla e garantire ai pazienti operatori qualificati. Riunisce i dottori in chiropratica laureati presso le università internazionali. Per informazioni e per sapere a chi rivolgersi nella propria zona visitate il sito www.chiropratica.it o chiamate il numero verde 800017806.
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