Pandemic fatigue: sette psicostrategie per affrontare lo stress da Covid-19

28 Gennaio 2021 Off Di R. Cavaglieri

Anche chi non è malato (oltre a chi lo è stato) ne risente. E’ la pandemic fatigue, quell’insieme di profonda stanchezza, depressione, ansia, senso di vulnerabilità, logoramento psichico. Non ci sono soluzioni facili per superare la pandemic fatigue: ognuno deve mettere in campo le proprie risorse. Ma è di grande aiuto poter contare su indicazioni precise. Ce le offre la psicoterapeuta Maria Beatrice Toro nel suo nuovo libro Oltre la pandemia, come superare (bene) ansia, rabbia e stress edito da Morellini Editore

Una road map in sette punti

<Sono innegabili e drammatici i cambiamenti che stiamo vivendo in questo anno di pandemia > spiega Beatrice Toro. <La nostra vita è stata stravolta sul piano personale, lavorativo, economico. Questo fatto ha lasciato ferite profonde in molti di noi, e una delle facce del problema è proprio la pandemic fatigue, una profonda stanchezza accompagnata da sintomi come senso di prostrazione, ansia, depressione, insonnia, logoramento psichico. E’ un fenomeno che, secondo l’OMS, riguarda almeno il 60 per cento degli europei>. Pandemic fatigue: sette psicostrategie per affrontare lo stress da Covid-19.

Strumenti di autoaiuto dalla psicologia positiva

Ma c’è una buona notizia. <Al di fuori delle situazioni più gravi, per le quali è consigliabile l’intervento di un medico specialista o psicologo, sono diversi gli strumenti di self help basati sulla psicologia positiva che possono venire in aiuto> prosegue la psicoterapeuta. <Si tratta di un approccio basato sulla fiducia nella fondamentale capacità di evolvere di ogni essere umano. Questa visione della psiche ha mostrato che spesso sono proprio le situazioni di crisi che inducono a far emergere risorse interne che non si sapeva di possedere, o a sviluppare meglio i propri punti di forza. E lo si può fare adesso>.

Uno: ristabilire una routine

Con i frequenti lockdown o nello smart working perdiamo facilmente il senso del tempo. Saltano i ritmi, dormiamo di più, mangiamo a tutte le ore. <Ma l’organismo deve seguire i ritmi circadiani> conferma la psicoterapeuta.

<E’ importante dare un valore a ogni fase della giornata: mantenere i ritmi biologici durante la pandemia protegge da alterazioni dell’umore e stati di ansia. Non dimentichiamo infatti che dai ritmi biologici dipende anche la secrezione di molti ormoni e neurotrasmettitori cerebrali>. Il consiglio: svegliatevi a orari fissi, mangiate regolarmente, fate esercizio. Attenzione anche a mantenere la cura del proprio aspetto quando si resta a casa.

Due: essere gentili con se stessi

Inutile negarlo: in questo periodo siamo tutti stressati. Ma giudicarci, colpevolizzarci o vergognarci delle nostre mancanze non serve a niente. <Siamo esseri umani, la sofferenza e l’incertezza fanno parte della nostra esperienza> afferma Maria Beatrice Toro. <Anziché respingere il nostro disagio dovremmo accoglierlo, accettando le emozioni difficili>. E’ importante anche adottare un dialogo interno positivo: “Altre volte ho pensato di non riuscire e invece ce l’ho fatta”, “Non sono il solo ad avere problemi”, “Sono più forte di quello che penso”.

Un esercizio di autocompassione

Nei momenti di rabbia e frustrazione provate a prendere le distanze in questo modo. Sedetevi comodi in un posto tranquillo, chiudete gli occhi e fate questo esercizio in tre fasi. Rievocate i pensieri negativi e lo stato di stress, riconoscete a voi stessi che questo è un momento di particolare sofferenza.

Poi cercate di percepire l’umanità comune, rivolgendo il pensiero a tutti quanti stanno soffrendo in questo momento. Infine, sempre respirando con calma, appoggiate le mani al centro del petto, sentite il calore del vostro corpo, immaginate il cuore che batte e vi fa vivere e ripetete a voi stessi: io posso essere gentile con me stesso.

Tre: imparare le tecniche di mindfulness. Pandemic fatigue: sette psicostrategie per affrontare lo stress da Covid-19.

Capita di passare ore davanti alla tivù a seguire i numeri della pandemia. Va bene essere informati ma un eccesso di dati catastrofici può solo farci precipitare in un’inutile angoscia. Meglio invece dedicare questo tempo a imparare le tecniche per l’autoregolazione e in particolare la mindfulness tra i più validi strumenti per sostenere l’autoregolazione emotiva.

<La mindfulness è una pratica di meditazione laica che ha una dimostrata efficacia sperimentale per una vasta serie di problematiche da stress> spiega la psicoterapeuta. <Non si tratta di una tecnica di rilassamento, ma di un modo per recuperare presenza a noi stessi, così da prenderci cura di noi anche nelle situazioni più difficili di stress e da non sentirsi in balia degli eventi>. La mindfulness presuppone tecniche di respiro lento, anche camminando come spiega Beatrice Toro nel suo libro Cammini di consapevolezza (Morellini editore). Un esercizio molto utile, poi, è quello della meditazione della montagna. Pandemic fatigue: sette psicostrategie per affrontare lo stress da Covid-19.

Quattro: coltivare i propri interessi

La pandemia ha catalizzato tutta la nostra attenzione. Al punto che spesso non pensiamo ad altro, proiettandoci in scenari angosciosi e frustranti di ospedali e morte. <Ma è importante combattere la morte con la vita, mantenendo attivi i nostri interessi> suggerisce la psicoterapeuta. <Si tratti di lettura, serie tv, giardinaggio, passeggiate in natura o attività sportiva è fondamentale non abbandonare i momenti di ricarica personale.

Per chi ha un animale domestico è importante non smettere di prendersene cura e passare del tempo di qualità con lui>. La permanenza obbligata in casa può essere poi l’occasione per Imparare qualcosa di nuovo, seguire un corso online e così via.

Cinque: riscoprire il dialogo e la solidarietà. Pandemic fatigue: sette psicostrategie per affrontare lo stress da Covid-19.

L’uomo è un essere sociale e ha un bisogno vitale di interagire con gli altri. Certo, ci sono i distanziamenti, le chiusure che limitano la nostra libertà ma il dialogo e la solidarietà con il prossimo sono abitudini e valori da preservare. <Confrontarsi con altri, anche con chi non la pensa come noi, è importante per appagare il nostro bisogno di spaziare, di conoscere realtà diverse> spiega Beatrice Toro.

<Il senso di comunità ci preserva dai pericoli del logoramento pandemico, come insegna la psicologia di comunità. Non solo, può essere un antidoto al contatto forzato con i famigliari che può dar luogo a noia e episodi di aggressività. A proposito di questo, attenzione specialmente a bambini e adolescenti, che sono stati duramente colpiti e manifestano tante regressioni. Non è il momento di essere punitivi>. Pandemic fatigue: sette psicostrategie per affrontare lo stress da Covid-19.

Sei: ascoltare musica e, perché no, divertirsi

Classica, rock o melodica la musica è un balsamo per la mente, come dimostrano del resto molti studi. <Offre uno stimolo distraente e distoglie dai pensieri negativi> dice la psicoterapeuta. <Svolgere le attività quotidiane con una musica di sottofondo o ascoltare la playlist preferita al posto dell’ultimo notiziario fa bene allo spirito e ricarica di energia. Meglio ancora se ci viene voglia di cantare o ballare. Ridere e divertirsi sono antidoti allo stress che stimolano le difese immunitarie>.

<Sono tante le cose che non possiamo fare in questo momento, le rinunce che ci abbattono. Ma si può anche adottare una diversa filosofia di vita. Stare con ciò che c’è, con quello che la vita ci offre momento per momento senza pensare a quello che stiamo perdendo rende più sereni e sì, anche felici> prosegue Maria Beatrice Toro.

Sette: aprirsi agli altri e confidarsi. Pandemic fatigue: sette psicostrategie per affrontare lo stress da Covid-19.

Oggi tendiamo a vedere l’altro, il nostro prossimo, come un pericolo per la nostra salute. <Se non prendiamo consapevolezza di questo atteggiamento, questo rischia di trasformarsi in uno stress insidioso che mette alla prova la nostra capacità di resilienza anche se non ce ne accorgiamo> spiega Beatrice Toro.

<Invece è importante mantenere vive le relazioni che contano, confidarsi con qualcuno di cui ci fidiamo, una persona capace di mantenere un atteggiamento positivo e sereno a cui possiamo raccontare il nostro disagio senza timore di essere giudicati. La vera terapia, in questo momento difficile, è l’aiuto reciproco tra le persone>.